Белки жиры и углеводы

В данной статье речь пойдет об основах правильного питания, БЖУ и для чего всё это нужно.

Научно установлено и доказано, что человеческий организм полностью обновляется за счет поступающих внутрь веществ из продуктов питания. Таким образом, получается, что мы напрямую состоим из того, что мы едим.

Приведу пример: за один день в нашем организме появляются миллионы новых клеток, а миллионы старых отмирают. Быстрее всех обновляются клетки, которые контактируют с внешней и агрессивной средой. Так клетки кожи обновляются в среднем за три недели, а клетки внутренних стенок кишечника (из которых состоят мельчайшие ворсинки, всасывающие питательные вещества из пищевых масс) – за 3-5 дней.

Клетки рецепторов на поверхности языка, которые помогают различать вкусы пищи, обновляются каждые 10 дней. Кровяные клетки – эритроциты – обновляются в среднем за 120 дней. Поэтому, чтобы видеть картину изменений в нашем организме, рекомендуют делать раз в полгода общий анализ крови.

Клетки печени обновляются за 150-300 дней. Если отказаться от алкоголя, не есть жирного и острого, не принимать лекарства, печень может полностью очиститься за 8 недель. Кстати, печень – единственный орган в нашем теле, который способен полностью восстанавливаться при потере 75% своей ткани.

Альвеолы (воздушные мешочки, находящиеся на концах бронхов) возобновляются в течение одного года, а клетки на поверхности легких – каждые 2-3 недели.

Костная ткань обновляется постоянно – сращение костей после переломов происходит именно за счет ее регенерации. Но для того, чтобы полностью обновился наш скелет, необходимо от 7 до 10 лет.

Ногти на руках отрастают на 3-4 мм в месяц, а волосы в среднем – на один сантиметр. Полностью смениться волосы могут за несколько лет, в зависимости от их длины. Считается, что у мужчин смена волос происходит за три года, а у женщин это цикл может достигать семи и более лет.

Именно поэтому так важно соблюдать баланс важнейших элементов, БЖУ. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Ну и, конечно, не забывать пить много воды.

Итак, что же такое БЖУ?

Это аббревиатура Белки, Жиры, Углеводы. Те самые питательные вещества, без которых невозможно полноценное функционирование нашего организма. Кроме того, есть еще одна очень важная составляющая рациона – клетчатка.

Остановимся на каждом их них поподробнее:

Белки

Белки являются важнейшими химическими соединениями, без которых жизнедеятельность организма была бы невозможной. Роль белков огромна, исключительно важна и требует пристального внимания. Белки не могут накапливаться «про запас», поэтому должны регулярно поступать в организм. Особенное значение они имеют для людей, занимающихся спортом, ведь белки регулируют двигательные функции организма, ответственны за состояние мышц, сухожилий, костей.

Белки – органические вещества, природные полимеры, содержащие двадцать связанных между собой аминокислот. Их комбинации обеспечивают множество видов. С синтезом двенадцати заменимых аминокислот организм справляется сам. Восемь же незаменимых аминокислот из двадцати, находящихся в белке, не могут самостоятельно синтезироваться организмом, их получение происходит с пищей. Это важные для жизни валин, лейцин, изолейцин, метионин, триптофан, лизин, треонин, фенилаланин.

Функции белков в организме человека:

Структурная. Белок входит в состав частей органелл и цитоплазмы любой клетки человеческого организма. Белки соединительной ткани отвечают за состояние волос, ногтей, кожи, сосудов, сухожилий.
Ферментативная. Все ферменты являются белками. Но вместе с тем, имеются экспериментальные данные о существовании рибозимов, т.е. рибонуклеиновой кислоты, обладающей каталитической активностью.
Каталитическая. Почти все 3000 ферментов, известные человечеству, состоят из белка. Большинство из них участвует в процессах расщепления пищи на простые составляющие, они же отвечают за доставку энергии к клеткам.
Рецепторная. Эта функция заключается в избирательном связывании гормонов, биологически активных веществ и медиаторов на поверхности мембран или внутри клеток.
Гормональная. Гормоны представлены белками, они отвечают за регулирование сложных биохимических реакций человеческого организма.
Транспортная. Это функция специального белка крови – гемоглобина. Благодаря ему осуществляется доставка кислорода от лёгких к органам и тканям организма.
Защитная. Заключается в деятельности белков иммунной системы, называемых антителами. Именно антитела стоят на страже здоровья организма, защищая его от бактерий, вирусов, ядов, позволяют крови образовывать сгусток на месте открытой раны.
Сигнальная функция белков заключается в передаче сигналов (информации) между клетками.
Сократительная. Любое движение человека – сложная сбалансированная работа мышц. За слаженное сокращение мышц отвечают специальные белки миозин и актин.

В группу белковых продуктов входят морепродукты, постное мясо, птица, яйца, бобы и горох, а также несоленые орехи и семена. Также белок содержится в молочных продуктах. Человеку важно потреблять белки как животного, так и растительного происхождения. При этом животные белки содержат все 12 заменимых и 8 незаменимых аминокислот, а растительные – все заменимые и только половину незаменимых аминокислот. Кроме этого, следует учитывать, что животный белок усваивается на 95%, а растительный не более, чем на 30%.

Жиры

Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы). Нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани большей частью состоят из жиров. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем организма.

Функции жиров в организме человека:

Жировые отложения служат резервной копией энергии на случай экстремальных условий.
Защищают нас от переохлаждения и обезвоживания.
Жиры (липиды) входят в состав клеток. Активно расходуются во время роста, участвуют в построении нервной ткани нашего мозга.
Транспортная функция жиров способствует усвоению витаминов и микроэлементов.
Жиры обеспечивают корректную работу нервной системы.
Жиры вырабатывают гормоны, в том числе половые. При снижении жировой прослойки на 10-15% возникает гормональный дисбаланс и нарушаются детородные функции.
Участвуют в кровеносном процессе. Активируют или замедляют свёртывание крови. В зависимости от нужд организма.

Однако переизбыток жиров также вреден, как и их недостаток. Люди, ведущие неправильный образ жизни, злоупотребляющие мясной продукцией и полуфабрикатами, жалуются на проблемы с печенью и нарушение работы сердца. Почти каждый второй сталкивается с ожирением и камнями в почках. Атеросклероз способствует также развитию онкологических заболеваний. Любители жира одинаково часто умирают как от инфарктов, так и от рака.

Женщины нуждаются в жирах больше, чем мужчины, но даже им не стоит употреблять их более 20% от общей калорийности рациона. Этого количества будет вполне достаточно и для производства гормонов, и для правильной работы организма в целом. Излишки жира будут засорять организм и замедлять пищеварение, нагружая тем самым печень и кожу. 1-2 столовые ложки растительного масла и половинка авокадо — вот идеальный дневной объем полезных жиров и непременная часть дневного рациона красоты.

Пищевые жиры делятся в зависимости от происхождения на:

Растительные (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.),
Животные (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.)
Комбинированные (маргарин, спреды, кондитерские жиры и т.д.)

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:

Мононенасыщенные
Полиненасыщенные
Насыщенные
Трансжиры

Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Основными источниками насыщенных жиров являются сало, мясные продукты, жирные сыры, сливочное масло. Злоупотреблять данными жирами не стоит. Необходимо пытаться урегулировать процент насыщенных и ненасыщенных жиров хотя бы 50% к 50%, а лучше 30% к 70%.

Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, их добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. Трансижирами напичканы такие продукты, как фастфуд, чипсы, пирожные, соусы, полуфабрикаты, выпечка и прочие. Их количество надо не просто сократить в своем рационе, а свести к нулю.

Углеводы

Это первостепенный источник энергии. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные. К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример – обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся во фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Еще простые углеводы называют «пустыми калориями», так как в них нет питательных веществ и они не приносят пользу организму, они моментально расщепляются и усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Быстрые углеводы содержатся в конфетах, тортах, фастфуде, сладких газированных напитках и т.д.

А теперь о сложных углеводах (полисахаридах): они состоят из длинных цепочек простых углеводов, поэтому расщепляются и усваиваются организмом медленнее, но в то же время обеспечивают более продолжительный заряд энергии и избавляют от резких перепадов инсулина. Полисахариды считаются более безопасными и способствуют правильному пищеварению.

Какие продукты содержат сложные углеводы

Цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), корнеплоды и др.

Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

Идеальное соотношение сложных углеводов к простым в сбалансированном рационе составляет 70 к 30.

Функции углеводов в организме человека:

Энергетическая: углеводы обеспечивают 50-60% суточного энергопотребления организма. Основной источник энергии для нас – это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые образовались из съеденных углеводов.
Пластическая или строительная: из углеводов «строятся» некоторые ферменты, а также клеточные мембраны.
Запас питательных веществ: углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена. Гликоген – это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функции гликогена печени – обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах – обеспечивать физическую активность.
Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Они присутствуют в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.
Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике. А также ожирению, атеросклерозу и сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.

Исключение углеводов из рациона приводит к тому, что жиры сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании. Так как обычно углеводы соединяются с жирами для последующего преобразования в энергию, при их недостатке происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт – кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Это состояние приводит к снижению аппетита (организм работает на пределе своих возможностей), снижается работоспособность, появляются вялость, усталость, раздражительность становится нормой.

Идеальная пропорция БЖУ:

На просторах интернета невозможно найти идеальную пропорцию соотношения БЖУ, т.к. каждый организм индивидуален и у всех разная норма БЖУ, зависящая от множества факторов. Четкий и грамотный план питания может составить только специалист-диетолог, в зависимости от преследуемой Вами цели. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы. На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.

Питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам и еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.